Mat med mycket järn som ger energi

Järn är ett mineral som kroppen behöver för att transportera syre och hålla oss friska. Mat med mycket järn är särskilt viktigt för att förebygga järnbrist och trötthetsöverraskningar. I den här artikeln får du veta vilka livsmedel som är järnrika och hur du enkelt ökar järnintaget i din dagliga mat.

Vilka livsmedel innehåller mest järn?

Animaliska källor är järnkampioner. Rött kött innehåller cirka 2,5 mg järn per 100 gram och ger dig också proteiner, zink och B-vitaminer. Ännu bättre är inälvor och blodmat blodpudding och leverpastej är superrika på järn (jag vet att det låter lite konstigt för nybörjare, men det funkar verkligen). Fisk, ägg och musslor bidrar också bra.

Vegetabiliska källor fungerar utmärkt. Spenat har 3-4 mg järn per 100 gram och mycket C-vitamin som hjälper kroppen att ta upp järnet bättre. Grönkål, linser, bönor, kikärtor, nötter och fullkornsbröd är också starkt järnrika. Det järn som kommer från växter kallas icke-hemjärn och tas upp bättre när du samtidigt äter vitamin C.

Få i dig mer järn dagligen

Du behöver inte göra något komplicerat. Här är några enkla knep som faktiskt funkar:

• Laga grytor och köttfärssås i järngrytor maten blir då järnrikare.
• Välj leverpastej som smörgåspålägg på fullkornsbröd en gång i veckan.
• Lägg bönor, spenat eller linser i dina middagar.
• Ät frukt till dessert. Apelsin, kiwi eller bär gör att kroppen tar upp järn bättre.

Vitamin C är ditt bästa vapen egentligen. Kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminrika frukter och grönsaker så maximerar du vad kroppen kan ta upp.

Järn för vegetarianer och veganer

Ja, det går att få tillräckligt järn utan kött. Hemjärn från djur tas upp lättare än icke-hemjärn från växter, men det är inget problem om du är smart om det.

Kombinera baljväxter, nötter, frön och gröna grönsaker med vitamin C. En tallrik med linser, spenat och tomater tillsammans med ett glas apelsinjuice ger mycket järn som kroppen kan använda. Fullkornsbröd förstärker effekten ytterligare.

Om du misstänker att du har järnbrist är det bra att kontakta vårdcentralen och få ett blodprov gjort. De kan ge dig rätt vägledning för just din situation.