Mat med mycket järn som du bör äta oftare

Järn är ett mineral som kroppen behöver för att transportera syre i blodet och hålla energin uppe. Vi tar in järn genom maten, men inte allt järn fungerar lika bra. Det finns två former: hemjärn från kött och icke-hemjärn från växter. Vill du veta vad som är bäst? Vi samlar här en järn i mat-lista som faktiskt fungerar och som du kan använda när du handlar.

Hemjärn och växtbaserat järn

Hemjärn från kött tar kroppen upp mycket effektivare än växtbaserat järn. Lever, blodpudding och rött kött är toppar för hemjärn. En portion kalvlever ger 6 7 mg järn nästan hälften av vad kvinnor behöver dagligen.

Växtbaserat järn finns i linser, bönor, spenat och fullkorn. Problemet är att kroppen tar bara upp 5 10 procent av järnet från växter (lite frustrerande, faktiskt). Men här är tricket: drick ett glas apelsinjuice eller ät tomater till maten. Vitamin C ökar upptagningen dramatiskt. Linser med paprika blir därför mycket bättre än linser ensamt.

De bästa järnkällorna

• Kalvlever (100 g): 6 7 mg järn
• Blodpudding (100 g): 5 6 mg järn
• Nötfärs (125 g): 2,9 mg järn
• Linser, kokta (150 g): 4,8 mg järn
• Spenat, färsk (100 g): 2,1 mg järn
• Broccoli (100 g): 1 2 mg järn
• Cashewnötter (1 dl): 3,0 mg järn

Kvinnor i fertil ålder behöver cirka 15 mg järn dagligen. Män behöver 9 mg. Lite olika helt enkelt.

Praktiska tips för bättre järnupptag

Kombinera spenat med tomat för maximal effekt. Välj linser istället för vita bönor de innehåller mer järn. Ät lever varannan vecka om du äter kött.

Undvik te och kaffe till måltider. De minskar järnupptagningen. Matlagning i järngrytor lägger också till järn i maten, vilket är praktisct.

Vegetarianer och veganer klarar sig bra om de tänker på kombinationerna. Baljväxter, fullkorn, nötter och frön fungerar perfekt bara man äter dem med vitamin C-rika grönsaker. Ett glas apelsinjuice till linsgryta gör enorm skillnad, tro mig.

Om du är trött och matt kan järnbrist vara orsaken. Då lönar det sig att prata med en läkare. Men för de flesta räcker järnrik mat från listan för att hålla energin uppe och må bättre.