Proteinrik mat med lite kalorier
Proteinrik mat med lite kalorier är perfekt om du vill gå ner i vikt utan att mista muskler. Protein gör dig mättare längre, och magra proteinkällor ger näring utan att spränga kaloribudgeten. Det handlar bara om att välja rätt mat, så det är inte så komplicerat som det låter.
De bästa proteinrika alternativen
Kycklingfilé innehåller 22 gram protein per 100 gram och bara 110 kalorier. Det är en klassiker för goda skäl. Torsk är ännu bättre för kaloriräknare 18 gram protein med endast 80 kalorier (och det smakar faktiskt gott om man lagar det rätt).
Tofu erbjuder ett vegetariskt alternativ med 17 gram protein och 75 kalorier per 100 gram. Kvarg med 1 procent fett ger 13 gram protein på endast 65 kalorier. Perfekt som mellanmål eller frukost, helt enkelt.
Äggvita är nästan renad protein. Du får 11 gram protein för bara 50 kalorier. Även grönsaker räknas här: brysselkål har 5 gram protein per 100 gram tillsammans med bara 40 kalorier.
Så lagar du det hemma
Grilla kycklingfilén utan olja. Det tar 15 minuter och ger en fantastisk smak utan extra kalorier. Servera med brysselkål eller gröna bönor för mer näring och mättnad. Enkelt och effektivt.
Koka torsk i vatten eller lätt buljong. Smaka med citron och kryddor istället för smör och grädde. Ångning fungerar också utmärkt allt protein behålls, inget fett läggs till på något vis.
Steka tofu på en het panna med minimal olja. Det blir krispigt utan att bli fett. Lägg på rostad kål eller broccoli för en fullständig måltid under 400 kalorier.
Hur mycket protein behöver du?
En enkel tumregel: äta ungefär 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. För en person som väger 80 kilo betyder det mellan 96 och 160 gram protein per dag.
Om du tränar mycket eller vill bygga muskler, sikta på den högre siffran. Om du bara vill minska vikt räcker ofta 1,2 gram per kilo. Protein hjälper kroppen att behålla muskler när du äter mindre kalorier.
Fördelarna är många: du blir mättare längre, metabolism arbetar hårdare på att smälta protein, och dina muskler försvinner inte när vikten sjunker.
- Kycklingfilé: 22 g protein, 110 kcal per 100 g
- Torsk: 18 g protein, 80 kcal per 100 g
- Tofu: 17 g protein, 75 kcal per 100 g
- Kvarg 1%: 13 g protein, 65 kcal per 100 g
Börja med dessa livsmedel och byt mellan dem för variation. Du kommer märka att du blir mättare och att matlagningen blir enklare när du väl vet vad du letar efter.
