Proteinrik mat för äldre som blir svagare

När vi blir äldre förändras kroppen. Musklerna blir svagare och aptiten sjunker ofta. Det är därför proteinrik mat för äldre blir extra viktig men många vet inte om detta behov. Protein hjälper dig att behålla muskelstyrka, energi och ett starkt immunförsvar. Det är en enkel sak som kan göra stor skillnad för din hälsa.

Hur mycket protein behöver äldre egentligen?

Efter 65 år behöver du omkring 1,2 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Det är ungefär 40 procent mer än vad yngre vuxna behöver. En 70-åring som väger 70 kilo behöver alltså omkring 84 105 gram protein dagligen. Musklerna bryts ner snabbare med åren, och utan tillräckligt protein blir du svagare och trött (det är faktiskt rätt deprimerande att tänka på). Tyvärr är drygt 60 procent av alla över 65 år undernärda utan att ens veta det själva.

De bästa proteinkällorna för äldre

Välj mat som är lätt att äta och som du gillar:

• Fisk och skaldjur lax, torsk och räkor är lätta att tugga
• Ägg ett ägg innehåler sex gram protein
• Kött och fågel höna, kalkon och nötkött
• Kvarg och yoghurt perfekt för frukost eller snacks
• Baljväxter linser och bönor är billiga och näringsrika
• Nötter och frön mandel, och solrosfrön passar överallt

En enkel lunch kan vara: rostade ägg med toast, räksallad eller fiskgryta med potatis.

Tips när aptiten är dålig

Om du äter lite kan du dela upp måltiderna. Ät fem mindre portioner istället för tre stora. Det blir mycket lättare att få i sig tillräckligt protein på det sättet. Lägg till lite smör, olja eller crème fraîche för mer energi det gör maten både godare och mer näringsrik. Om du har svårt att tugga kan du välja mjuka rätter som fiskpudding, köttfärs eller mosade bönor.

Varför detta spelar roll för dig

När du äter tillräckligt med protein händer flera bra saker. Du behåller muskelstyrkan och kan röra dig lättare utan att bli så trött. Du får mer energi för vardagen. Ditt immunförsvar blir starkare, så du blir sjuk mindre ofta. Kort sagt, proteinrik mat gör att du mår bättre och kan göra de saker du gillar längre.

Det behöver inte bli komplicerat alls. Börja med att lägga till ett ägg på frukostmackan eller en handfull nötter till mellanmålet. Små ändringar i maten kan göra mycket för din hälsa när du blir äldre.