Mat efter träning på kvällen bäst för musklerna

Du behöver äta mat efter träning på kvällen även om det är sent på natten. Träningen bryter ner musklerna, och rätt mat låter kroppen återhämta sig och bli starkare. Forskning visar att protein och kolhydrater på kvällen kan öka muskelmassan även under sömnen (vilket många inte tror på, men det funkar verkligen).

Vad ska du äta direkt efter träningen?

Inom 20-30 minuter efter passet bör du äta något litet. Det kan vara kvarg med banan, yoghurt med frukt eller en skinkmacka. Ett återhämtnings mål behöver ungefär 20 gram protein och 30 gram kolhydrater.

Tränar du sent? En smoothie i termos eller en nötbar är perfekt att ta med. Du hinner duscha medan maten är framme och klar, och då är du helt lugn.

Vilka näringsämnen behöver kroppen?

Protein bygger upp musklerna efter träning. Mjölk, yoghurt, ägg, och ost innehåller mycket protein. Sikta på cirka 20 gram vid återhämtningsmålet.

Kolhydrater fyller på energiförråden. Du behöver ungefär 1,4 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt - en person på 75 kilo behöver cirka 100 gram. Frukt, fullkorn och mejerivaror är bra källor.

Vätska är viktig. Vid mycket hård träning kan en sportdryck hjälpa till att återställa natriumbalansen i kroppen.

Praktiska måltidsexempel för olika pass

Lätt pass: En banan och ett glas mjölk räcker helt.

Hårt pass: En omelett med grönsaker och rostat bröd ger mer energi och protein.

• Skinkmacka och smoothie på yoghurt med banan
• Proteindryck och banan med riskaka
• Fullkornsmörgås med yoghurt och frukt
• Specialla återhämtningsdrycker

Cirka 1-1,5 timme efter träningen kan du äta en större, ordentlig måltid om du tränat hårt. Det spelar mindre roll om du redan ätit middag före passet - en bra återhämtningsmål är ändå viktig.

Viktiga tips för bästa resultat

Många fokuserar bara på maten efter träning, men det är minst lika viktigt att äta något före passet. Protein och kolhydrater innan träning gör att du tränar bättre och återhämtar dig snabbare.

Om du tränar dagligen bör du alltid äta något direkt efter passet. Mandelmjölk och sojamjölk fungerar lika bra som komjölk - de innehåller nästan samma näring.

Kom ihåg: träningen bryter ner, men maten bygger upp. Utan rätt mat blir återhämtningen långsam och träningsresultaten svagare.