Mat som innehåller järn och varför du behöver det
Känner du dig trött utan särskild anledning? Det kan bero på järnbrist. Järn är ett mineral som kroppen behöver för att transportera syre och skapa energi. Mat som innehåller järn hjälper dig att må bättre och orka mer. Det bästa? Järn finns överallt i kött, grönsaker, baljväxter och frön. Du kan välja järnrika livsmedel som du redan gillar.
Järn finns i två former. Hemjärn kommer från kött och är lätt för kroppen att ta upp. Icke-hemjärn kommer från växter och behöver lite hjälp för att kroppen ska få in det Men det går absolut att få tillräckligt med järn från båda källorna (det är inte så krångligt som det låter).
Vilka livsmedel ger dig mest järn?
Lever är en järnbomb bara 100 gram innehåller nästan 5-6 mg järn. Blodpudding och röd kött är också utmärkta. Om du föredrar fisk, är sardiner och musslor bra val. Men du behöver inte äta kött för att få järn.
Linser är en superstjärna bland växter de innehåller 7,5 mg järn per 100 gram. Kikärtor, olika sorters bönor och fullkornsprodukter som havregryn och quinoa fungerar bra. Spenat och andra mörka bladgrönsaker bidrar också. Pumpafrön och sesamfrön är goda järnkällor som passar perfekt i müsli eller sallad.
Kvinnor i fertil ålder behöver 15 mg järn dagligen eftersom de förlorar järn under menstruationen. Män behöver bara 9 mg. Det är en viktig skillnad att tänka på.
Så funkar det bättre praktiska trick för järnupptag
Kombinera järn med vitamin C. När du äter linser eller spenat, ta en citron, paprika eller ett glas apelsinjuice. Vitamin C gör att kroppen tar upp järnet mycket bättre än om du äter det ensamt.
Undvik kaffe och te under måltider. De innehåller ämnen som stoppar järnupptaget. Vänta en timme efter maten innan du dricker kaffe.
Välj fullkornsprodukter. Brunt bröd, havregryn och rågprodukter ger mer järn än vita alternativ.
Blanda växtbaserad järn med kött. En måltid med både linser och lite köttfärs ger dig många fördelar på samma gång.
Kan du få järn utan kött? Ja, definitivt. Det kräver bara lite mer planering egentligen. Ät gärna varje dag något från baljväxter, fullkornsprodukter och grönsaker. Se till att vitamin C finns på tallriken.
Börja testa själv. Lägg märke till hur du mår när du äter mer järnrika livsmedel. Många märker att energin ökar redan efter några veckor. Det är inte en mirakelkur, men det funkar.
